Первый день

Пресс

1)Поднятие ног 4*25-15-15-15

2)Поднятие тела 4*25-15-15-15

Грудь

1)Жим штанги лёжа 4*8

2)Развод гантелей лёжа 4*8

3)Жим штанги под <45 4*9

Спина

1)Подтягивания 3*......

2)Тяга блока к груди 4*10

3)Становая тяга 4*8

3)Тяга блока за голову 4*10

4)Пуловер 4*10

Второй день

Прес

Тоже самое

Трицепс

1)Отжимание на брусьях 4*.....

2)Жим штанги лёжа узким хватом 4*9

3)Французкий жим лёжа 4*9

4)Разгивание рук на блоке 4*8

Бицепс

1)Сгибание рук стоя 4*8

2)Сгибание рук с гантелями сидя под <45* 4*8

3)Скамья "Скотта" 4*9

Третий день

Пресс

Тоже

Плечи

1)?Жим штанги из-за головы 4*10

2)Жим "Арнольда" 4*9

3)Развод гантелей в наклоне4*9

4)Развод гантелей стоя 4*9

Трапеция

1)Тяга штанги к подбородку 4*9

2)Шраги со штангой 4*8

Четвёртый день

Пресс

Тоже

Ноги

1)Приседания со штангой 4*9

2)Разгибание ног в станке 4*8

3)Разгибание ног в станке 5*12

4)Станок на голень стоя 5*25-20-15-15-15