ВЕЛИКИЙ АРНОЛЬД

Я не люблю смотреть, как поднимают тяжести дети. Их тела еще не сформировались, кости еще слишком мягкие, чтобы выдерживать большие нагрузки. Как-то по телевидению показывали двух мальчиков - пяти и девяти лет, которых называли "атлетами", и очень молоденькую девушку, которая при собственном весе в 60 фунтов могла "поднять" (хотя на самом деле едва сдвинуть) около 400 фунтов на тренажере для гаккен-приседов. Но даже если им очень повезет и они не травмируются во время тренировок (чему я был бы искренне рад), их следует считать редким исключением, а не нормой.

Самой молодой из признанных культуристов, которых я встречал, является Барбара Браун, выступающая в многочисленных женских соревнованиях с двенадцатилетнего возраста. Однако несмотря на ее умение мастерски позировать и производить хорошее впечатление на арене, сразу видно, что физически она еще не созрела. И хотя на тренировках она работает по полной программе бодибилдинга, ее родители внимательно следят, чтобы дочь не тренировалась со слишком большими весами.

До тринадцатилетнего возраста, по моему мнению, тренировка должна состоять из упражнений не силового характера, а элементов аэробики и гимнастики, то есть упражнений, в основе которых лежит сопротивление весу тела (например, отжимания вместо жимов лежа, приседания без отягощений и т. д.) и большая атлетическая активность для развития всех физических возможностей тела.

Когда тело начинает взрослеть, а об этом легко судить просто по тому, как оно выглядит, можно начинать тренировки с тяжестями. Я начал в пятнадцать лет, но это не значит, что каждый, кому исполнилось пятнадцать или шестнадцать лет, должен с самого начала думать о победах в соревнованиях по бодибилдингу. Требуется несколько месяцев, а может быть, и больше года, чтобы просто освоить упражнения и научиться правильно тренироваться. Однако, как и в большинстве других видов спорта, чем раньше вы решите начать серьезные тренировки, тем больше шансов, что вы сумеете добиться успеха.

Есть атлеты, которые начинали тренироваться в зрелом возрасте и все-таки становились великими чемпионами, как, например, Эд Корни.

Хотя, конечно, при позднем начале занятий шансы стать "Мистером Юниверс" уменьшаются. Но в то же время, если вы начали тренироваться всерьез, то прогрессировать можете очень долго, просто бесконечно, пока не остановитесь сами. Бодибилдинг гарантирует длительную спортивную карьеру. Когда в 1980 году я выступал на турнире "Мистер Олимпия", мне исполнилось уже тридцать четыре года, но при этом я был одним из самых молодых участников конкурса. Такие атлеты, как Крис Дикерсон и Альберт Беклс, демонстрировали нам качества, считавшиеся прежде невозможными у атлетов, переваливших рубеж сорокалетия. Билл Перл, которому уже за пятьдесят, ныне выглядит так, что мог бы принимать участие в самых престижных состязаниях по бодибилдингу.

Однако с возрастом все же возникают некоторые проблемы. Одна из них заключается в том, что после двадцати пяти лет начинает замедляться обмен веществ (с каждым годом примерно на 10 калорий в день). Это значит, что атлеты старшего возраста, чтобы по-прежнему оставаться стройными, должны придерживаться более строгой диеты. Во время подготовки к соревнованиям в 1980 году я вынужден был строже по сравнению с шестидесятыми годами следить за тем, что ем. Кроме того, у атлетов старшего возраста, как правило, появляются отвлекающие факторы, они вынуждены думать о делах - бизнесе, семье, карьере и т.д., в то время как молодые атлеты могут не думать ни о чем, кроме еды, сна и тренировок.

С возрастом замедляется рост мышц, ускоряется накопление жира, возникают проблемы с концентрацией внимания, медленней происходит восстановление сил, словом, происходит старение, разрушение тела. И вот тут неоценимо то воздействие, которое бодибилдинг оказывает на развитие, состояние и укрепление организма. Причем у атлетов старшего возраста это воздействие еще больше, чем у молодых.

"Не слишком ли я стар для бодибилдинга?" - зачастую спрашивали меня. Я всегда отвечал: "Вы не слишком стары!" Конечно, человеку, которому исполнилось пятьдесят или больше лет и который только начинает тренироваться, не грозит победа на конкурсе "Мистер Юниверс". Но, когда вы увидите, какой ущерб наносит вашим мышцам возраст и какую надежную защиту можно выстроить с помощью бодибилдинга, ваше решение будет однозначно. Основные принципы бодибилдинга, его тренировочный эффект остаются постоянными в любом возрасте.

Я уверен, что будет все больше и больше соревнований для пожилых атлетов, для тех, кому за сорок, пятьдесят или даже за шестьдесят. Мне нравится эта идея, потому что прогресса добиваться значительно легче, если у вас есть точная цель, а соревнования для пожилых атлетов вдохновят их на усиленные тренировки.

Недавно я разговаривал с Джоном Гримеком, "Мистером Америка" 1940 и 1941 годов и бывшим "Мистером Юниверс", которому сейчас более 70 лет и который продолжает тренироваться. "Мне по-прежнему предлагают позировать и участвовать в показательных выступлениях, но я отклоняю эти предложения, - сказал Джон. - Я говорю, что сохраняю сейчас форму не для рекламы, а для того, чтобы лучше себя чувствовать". Он сказал, что слишком много мужчин и женщин бросают тренироваться примерно в тридцатилетнем возрасте вместо того, чтобы при помощи тренировок замедлить процесс старения.

"Я думаю, что мы только начинаем понимать, сколько пользы может принести бодибилдинг пожилым, - сказал он. - Такой человек, как Юджин Сэндоу, имевший в свое время, возможно, лучшее телосложение, был скорее штангистом, чем атлетом, занимающимся бодибилдингом. В результате, когда ему исполнилось пятьдесят, стал заметен его возраст. А вот если бы он тренировался как современный мастер бодибилдинга, то смог бы развить в себе качества, препятствующие старению, то, чего достигли многие сегодняшние атлеты. Достаточно посмотреть на Альберта Беклса, который в 1984 году в возрасте 52 лет победил на мировом чемпионате среди профессионалов, и, я думаю, вам все станет ясно".

Сейчас Джон, конечно, больше не тренируется с таким значительным весом, как раньше, но он по-прежнему постоянно выполняет приседания со штангой весом 415 фунтов, а при желании и 500 фунтов. "Я вижу многих людей, у которых проблемы с бедрами и коленями. Я не хочу иметь таких проблем и поэтому делаю приседания, чтобы держать нижнюю часть тела в форме. А кроме того, я еще много танцую".

ВВЕРХ

Конкретная программа тренинга для тех кому за 40!

Вам за сорок, и вы решили заняться бодибилдингом,
тем более, что кое-какой спортивный опытно молодости у вас есть. Тогда знайте, после сорока надо тренироваться по-особому. Так, как вы тренировались двадцатилетним или даже пять-десять лет назад, никак нельзя.

Что, возраст берет свое и надо сбрасывать обороты? Нет, дело совсем в другом. Вспомните, ради чего вы тренировались молодым? Понятное дело, чтобы нравиться девушкам. Ну а сегодня у вас иные приоритеты - вам нужна энергия, бешенная работоспособность и абсолютное здоровье. В самом деле, после сорока приходит самое время подналечь на карьеру. У вас куча идей, огромный опыт, умение работать с людьми. Ну а карьера - это изнурительно длинные рабочие дни и часто бессонные ночи. Обидно, когда здоровье подводит. А такое на пятом десятке случается на каждом шагу. У тех, кто не занимается спортом, к сорока накапливается до десятка разного рода хронических хворей, вызванных, главным образом, физическим бездействием. Уровень половых гормонов падает едва ли не вполовину. Уровень биоэнергии соответственно снижается. Какая уж тут работоспособность, если все время тянет соснуть! Лучшее "лекарство" тут - бодибилдинг. Но применять его надо умеючи. Бороться только за силовые показатели больше нельзя. Нужен совершенно иной подход.

Еще один возрастной аспект - вам нужно больше отдыха после тренировок. Впрочем, и тут не все ясно. Возможно, возраст и в самом деле замедляет процессы восстановления. Но возможно и другое: мы все так перегружены нервными стрессами, что это негативно сказывается на нашей физиологии. Во всяком случае, после 40-ка трудно найти мужчину или женщину без серьезных психологических проблем, связанных с работой, семьей и детьми.

Никогда не поздно!

Беда тех, кому за 40 и старше в том, что они родились намного раньше физкультурной революции. А теперь остается только почесывать затылок и сокрушаться: эх, если бы знать раньше!.. И в самом деле, если бы вы взялись за тренинг в 20-25 лет, вы бы сегодня и выглядели, и чувствовали себя совсем иначе. У вас не было бы никаких "лишних" килограммов, обвисшего живота и ягодиц, увлеченных книзу силой тяготения, сутулости и много еще чего, что безошибочно выдает возраст. Но главное, совсем иной была бы самооценка. Что тут скрывать: годы очень и очень "давят" на психику. Ну а если благодаря спорту с годами вы не становитесь хуже, чего ж тут жаловаться на возраст?

Кстати, а что с культуристами и культуристками 60-х? Далеко не все из них сохранили хорошую форму, и все потому, что бросили спорт, устав от него психологически. А вот тот, кто продолжал тренироваться, остался "огурчиком". Понятное дело, в свой тренинг они внесли разумные поправки. В итоге изучения их опыта сложились универсальные "рецепты", годные для каждого, кто взялся тренироваться после 40-ка...

Приемы тренинга.

Перед вами точные методические указания, на основе которых вы должны строить свою тренировочную программу.

Увеличение числа повторов в сете. Никто пока достоверно не установил, что лучше: больше повторений с малым весом или мало повторов с субмаксимальными весами. Тем не менее, по опыту применения того и другого способа ясно: большие веса травмоопасны. Отсюда совет - количество повторений в сете надо поднять до 10-15-ти. Вес соответственно станет меньше, и меньше станет нагрузка на суставы. Данный совет даже в большей степени относится к тем, кто все эти годы регулярно тренировался, а не к новичкам. Дело в том, что ваши суставы десятилетиями трудили под значительной нагрузкой. Вероятно, возникли мелкие микротравмы, подстерлась поверхность хрящей. Зачем рисковать? Ну а для тех, кто только-только взялся за свое здоровье, совет звучит однозначно категорично: не меньше 10-15 повторений в сете.

Никакой плиометрики! Запрыгивания на препятствия, перепрыгивания препятствий с места, броски тяжелых мячей и пр., по мнению экспертов, способны в три раза ускорить ваш прогресс в зале. Секрет в том, что такого рода упражнения эффективно укрепляют связки - эластичные "тяги" из соединительной ткани, которыми мышца прикрепляется к костям. Связки пронизаны нервными "сенсорами", контролирующими их "на разрыв". Зачем так сделано, понятно. Если бы сила мышечного сокращения превысила прочность связок, они бы попросту разорвались. "Сенсоры" ограничивают силу мышцы, "подгоняя" ее под прочность связок. Плиометрика сказочно упрочает связки, но вместе с тем чрезмерно их перегружает. Такого рода ударные стрессы противопоказаны костно-мышечной системе после 40-ка.

Растяжка. Чтобы преодолеть некоторую' закрепощенность в суставах развить их гибкость, перед тренировкой, после разминки, нужно провести 10-минутную растяжку. Никаких резких, баллистических движений!

Сокращение недельного объема тренинга. Чтобы избежать ненужных перегрузок, сократите число тренировочных дней в неделю и\или общее число сетов. Больше отдыхайте! Если возможно, спите днем.

Хорошая техника. Чтобы избежать травм, выполняйте все упражнения подчеркнуто технично. Отступления от правильной формы выполнения движений в любом возрасте влекут за собой травмы. Однако вам надо быть особенно осторожным: травмы выбьют вас не только из ритма тренировок, но и всей вашей жизни. Потери на работе или в бизнесе могут стать невосполнимыми.

Хорошее здоровье - это тренированное сердце. Аэробика после 40-ка лет выходит на первый план. Ею надо заниматься по 25-40 мин. три раза в неделю. Впрочем, четыре или даже пять раз еще лучше. Если у вас за плечами уже есть серьезный спортивный опыт, можно доводить частоту пульса до 70-80% от максимума. (Максимум высчитывается так: 220 минус ваш возраст в годах. К примеру, если вам 50 лет, то ваш максимум - 170 ударов в минуту.) А вообще-то, оптимальным "аэробным" пульсом считаются 119-136 ударов в минуту. Новичкам к такой частоте пульса надо подходить постепенно - за 3-4 месяца. Аэробика может быть любой. Главное, чтобы выполнялось правило: не реже трех раз в неделю и не меньше 25 минут!

ВВЕРХ

Тренировочная программа

Данная тренировочная схема предназначена для сорокалетних и старше. Она предполагает выполнение высокообъемной тренировки с обязательными 2 разминочными сетами перед каждым упражнением. Предполагается, что тренироваться вы будете через день, однако интервал вы можете удлинить - по потребностям.